Starka knän.
Starkare spel.
Träningsprogrammet för fotbollstjejer. 10 elitövningar samlade från Knäkontroll (SvFF), FIFA 11+, PEP och Karolinska – byggda för att förebygga knäskador och höja ditt spel.
Förebygg skador
Tjejer drabbas 3–6 ggr oftare av främre korsbandsskador. Rätt träning halverar risken.
Bli en bättre spelare
Bättre balans, snabbare vändningar och starkare avslut – knäkontroll lyfter hela ditt spel.
15 minuter räcker
Kör programmet 2–3 ggr/vecka som uppvärmning. Du behöver ingen utrustning.
Knäkontroll – byggt på forskning
Främre korsbandsskador är en av de allvarligaste skadorna i fotbollen – och tjejer drabbas 3–6 gånger oftare än killar. Den goda nyheten? Forskning visar att rätt träning kan halvera risken.
Det här programmet samlar de 10 mest effektiva övningarna från etablerade skadeförebyggande program: Knäkontroll (SvFF), FIFA 11+, PEP-programmet och forskning från Karolinska Institutet.
Så använder du programmet
- 01
2–3 gånger i veckan
Kör som uppvärmning före träning eller match.
- 02
15 minuter per pass
Hela programmet tar runt en kvart att gå igenom.
- 03
Kvalitet före kvantitet
Knäna ALDRIG inåt. Hellre färre reps med bra teknik.
- 04
Bygg upp gradvis
Börja med Lätt, lägg till Medel och Svår efter 2–3 veckor.
- 05
Var konsekvent
Effekten kommer efter 6–8 veckor regelbunden träning.
Högre risk för korsbandsskada hos tjejer än killar
Färre allvarliga knäskador med Knäkontroll (BMJ 2012)
Tills du märker tydlig effekt på balans och styrka
De 10 övningarna
Klicka på en övning för att se hur du gör den rätt – steg för steg och med tips.
Enbensstående balans
Grunden i all knäkontroll. Tränar proprioception och stabiliserar fotled, knä och höft.
Knäböj med kontroll
Bygger styrka i lår och rumpa och lär kroppen att hålla knäna i linje med tårna.
Utfallssteg framåt
Funktionell styrka som efterliknar löp- och vändningsmoment i fotbollen.
Nordic Hamstring
Den enskilt mest forskade övningen för att förebygga hamstring- och knäskador.
Sidoplankan
Stark bål = stabilt knä. Höftstabilitet förhindrar att knät faller inåt vid vändningar.
Enbenshopp på plats
Lär kroppen att absorbera kraft på ett ben – avgörande för att förebygga ACL-skador.
Hopp & landning från låda
Tränar säker landningsteknik – den vanligaste skadesituationen vid främre korsbandsskador.
Sidohopp över linje
Snabba sidohopp som matchar fotbollens skarpa riktningsförändringar.
Höftlyft (Glute Bridge)
Aktiverar rumpan – en svag rumpa är en av de största orsakerna till knäproblem hos tjejer.
Plankan med benlyft
Helkroppsstabilitet som integrerar bål, höft och knäkontroll i en rörelse.
*Källa: Waldén m.fl., BMJ 2012 – Knäkontroll-studien visade ~50 % minskad risk för allvarliga knäskador hos tjejer 12–17 år.
Frågor & svar om knäkontroll
Vad är knäkontroll?+
Knäkontroll är ett skadeförebyggande träningsprogram framtaget av Svenska Fotbollförbundet (SvFF) tillsammans med forskare. Det består av övningar för balans, styrka och hopp/landning som stärker knäna och minskar risken för korsbandsskador hos framförallt tjejer som spelar fotboll.
Hur ofta ska tjejer träna knäkontroll?+
Forskning visar att 2–3 gånger per vecka som uppvärmning ger bäst effekt. Hela programmet tar cirka 15 minuter och bör genomföras kontinuerligt under hela säsongen för bästa skyddseffekt.
Varför drabbas tjejer oftare av knäskador i fotboll?+
Tjejer har 3–6 gånger högre risk för främre korsbandsskada än killar. Det beror på en kombination av anatomi (bredare bäcken, smalare knäled), hormoner samt att knäna ofta faller inåt vid landning. Knäkontroll-träning korrigerar detta och kan halvera skaderisken.
Funkar knäkontroll-programmet verkligen?+
Ja. En stor svensk studie publicerad i BMJ 2012 (Waldén m.fl.) visade att fotbollstjejer 12–17 år som körde Knäkontroll-programmet hade cirka 50 % färre allvarliga knäskador än kontrollgruppen.
Vilken ålder passar programmet för?+
Programmet rekommenderas för fotbollstjejer från 12 år och uppåt. Övningarna kan anpassas i svårighet och passar både ungdomslag, juniorer och seniorer.